lauantai 9. helmikuuta 2013

Kompromissimiehen treeniohjelma

Nyt olen saanut kehiteltyä hyvän treeniohjelman. Koska nykyään on tuon ajankäytön kanssa tehtävä kompromisseja, silloin se vaikuttaa treenaamiseen. Ideaali tilanne olisi varmasti treenata neljästä kuuteen treeniä viikossa. Mutta koska siihen ei ole aina mahdollisuutta, olen tässä pikkuhiljaa kehitellyt itselle sopivan "ohjelman". Ei mitään voima/kestävyysperiodeja, vaan kaikki samaan pakettiin. Mitä nyt vähäisesti näitä periodeja olen vähän testannut, niin tuntuma on että jos vetää voimaboulderia, kestävyys tippuu. Jos vetää kestävyyttä, voimat tippuu. Jos taas ohjelma kestää esim. 4 + 4 viikkoa, on todella vaikeaa vetää se läpi ilman että jokin viikko menee penkin alle työ/perhe/sairastumis-syyn takia. Sitten mietitään, että mistä kohti sitä jatketaan, siitä mihin jäätiin vai siitä mitä kalenteri näyttää.

Mutta asiaan, sano mummo lumihangessa. Perusprinsiippi hommassa on että vedetään noin kahdet treenit viikossa, joista toinen on ns. korvaava treeni eli sormilautaa kotona. Tämän voi siis korvata oikeallakin kiipeilyllä. Viikko on taas venyvä käsite. Eli jos joku viikko on kiireempi, tehdään sitten kun kerkiää. Jos jonain viikkona tulee kiipeilykertoja enemmän, sen parempi. Treenit mene jotakuinkin näin:

Treeni 1: Sormilauta/leuanveto kotona (30-60 min)
-Lämmöt: Esim. Leuanvetoja, punnerruksia, vatsoja, kyykkyjä, ihan mistä tykkää.
-Leuanvetoja lukotuksilla. Eli pysähdytään 10-15 sekunniksi olkavarren käännyttyä 45 asteen välein. Myös frechie pull ups käy. Eli leuanveto, jossa vedetään kokonainen veto ja mennään lukkoasentoon välillä. Tangosta kiinni kämmenselkä itseen päin.
-Sormilautaa 8-15 sekunnin settejä. Lisätietoa fingerboardista.
-Leuanvedot ja sormiroikunnat tehdään vuorotellen tyyliin 2 sormisettiä / 1 leuanvetosetti.

Treeni 2: Boulderhalli (n. 3h)
-Lämmöt: Pitkiä vetoja ja korkeita jalannostoja hyvillä otteilla. Venyvyyttä ja paikat auki. Muutamia helppoja boulderreittejä.
-Campus-treeni. Erilaisia kampusteluita 5-10 settiä. Ei liikaa. Jos kampustelu on liian rankkaa, voi tehdä roikkumisia tms. Lisätietoa campustelusta.
-Erilaisia boulderreittejä. Mielellään niin vaikeita ettei mene ekalla, mutta ei jäädä hieromaan. Mahdillisimman erilaisia reittejä. Semmonen tunnin vääntö.
-Loppuun kestävyystreeni tyyliin ylös-alas-ympäri. Esim. 2x15 min. Aikaa pidennetään kun kehitystä tulee.

Siinä se. Koska välipäiviä on paljon, voi vetää surutta kunnolla. Loputtomiin ei voi varmaan tällaista tehdä, eli väliviikkoja kannattaa pitää sormilaudan ja campus-.treenin kanssa. Tehojen kanssa kannattaa kuunnella kroppaa. Aina ei täysillä, mutta pelkällä hengailullakaan ei kehitystä tule. Jos pääsee muuta kiipeämään, niin eikun vain. Silloin voi vetää vapaasti, kun tietää että treenitreenit on tehty. Eli pidetään hauskaa!

Vastuuvapautus: En takaa että kiipeät kovempaa tai välttyisit loukkaantumisilta, jos noudatat tätä treeniä. :) !!!

5 kommenttia:

  1. Vielä simppelimpää on ku treenaa silloi kun siltä tuntuu ja sitä mikä sillä hetkellä kiinnostaa :)

    VastaaPoista
  2. Tottahan sekin on. Mutku jos tekee vian mikä kiinnostaa tai tuntuu mukavalta, ei se välttämättä johda sinne minne haluaisi mennä. Esim. minun on pakko sanoa itselle (ohjelman muodossa) että nyt reenaat kestävyttää, ku sitä ei sulla ei oo.

    VastaaPoista
  3. Onhan se välillä kätevää tehä ohjelman mukaan, mutta ainakin itellä tulee aina ohjelmien kanssa vastaan se et ne alkaa kyllästyttää. Kun tietää jo "etukäteen" mitä kyseisenä päivänä pitäis tehä. Vaan ehkäpä pitäis vaa pitää itseä tiukasti niskasta kii ja vetää jollai tavoitteellisella ohjelmalla. Mutta noh, hauskuus kunniaan :-)
    PS: eka ja tämä kommentti siis mun näppikseltä t:-J-

    VastaaPoista
  4. Kyllähän ohjelmissa pystyy pitää vähän väljyyttä, vaikka seurailiskin suurinpiirtein. Mä vedin syksyllä niin paljon boulderia ja skippailin köysittelyjä, että kestävyys on ollut ihan onnetonta nyt kun palasin terävään päähän. Koitan nyt boulderissa malttaa vedellä perusvoimaa noin kerran viikkoon, ettei voimatasot tippuis kauheesti. Se tarkottaa tosin vähemmän niitä hauskoja ja haasteellisia projektointeja (vaikka kyllä mä vähän niitäkin koittelen siinä perusvoiman lomassa, mut ei liikaa). Jokanen tietty tyylillään :)

    VastaaPoista
  5. Niin, jokainen tyylillään. Tärkeintähän on että tekee jotain. Vasta seuraava askel on että tekee sitä jotenkin suunnitelmallisesti. Ihminen kun tottuu aina johonkin tasoonsa ja vetää sillä sitten ja joko kehittyy tai ei. Tuo minun "ohjelmahan" ei oikeastaan ole mitenkään suunnitelmallinen ohjelma, vaan treenitapa. Volyymithan tuossa tulee kumminkin määriteltyä itse silloin kun on siellä roikkumassa. Se että osais kuunnella itseään, milloin olisi tarve lisätä tehoja ja milloin vähentää, on aika vaikeaa. Eli sitä väljyyttä ohjelmassa on oltava tai sitten pitää tosiaan tietää mitä tekee jos noudattaa jotain tarkkaa treeniä.

    VastaaPoista